Как заснуть без снотворного
Чем старше мы становимся, тем труднее бывает заснуть. Бессонница может заставить чуть ли не лезть на стенку. Но снотворные таблетки могут иметь вредный побочный эффект, особенно для людей старше 55. Данные советы предназначены тем, кто предпочитает природные методы борьбы с бессонницей. Как всегда, вначале посоветуйтесь с врачом.
1. Если у вас тяжелая и частая бессонница, ответом на нее может быть профессиональная (когнитивно-поведенческая) терапия.
2. Посоветуйтесь с врачом относительно так называемых убаюкивающих спреев на основе натуральных источников, которые могут помочь вызвать сон.
3. Попробуйте такие виды терапии как тай-чи (комплекс упражнений древних китацев), йогу, светотерапию, ароматерапию и иглоукалывание.
4. Установите четкое время отхода ко сну.
5. Убедитесь, что ваша кровать, подушка, постельное белье и одеяло удобны и подходят к сезону.
6. Света в спальне должно быть не больше, чем может дать одна маленькая свеча.
7. Вынесите из спальни телевизор. Замените его приемником или стереосистемой с таймером.
8. Исключите посторонние шумы.
9. Убедитесь, что спальня хорошо проветривается, что нет сквозняков. Температура должна быть ниже той, к которой вы привыкли в течение дня.
10. За тридцать минут до сна примите теплую ванну или душ. Используйте в спальне мягкие ароматы, которые вам нравятся. Своими расслабляющими свойствами известна лаванда.
11. Выберете пижаму или ночную рубашку, которая мягкая, удобная и не стесняет движений. Лучше из натуральных волокон.
12. Перед сном избегайте физической активности. Ничего не пейте за два часа до сна. Также не курите за два часа до сна. Еще лучше – бросьте курить.
13. Убедитесь, что вы не принимаете лекарств, содержащих стимуляторы. Если вам необходимы такие медикаменты, принимайте их в дневное время. Посоветуйтесь с врачом.
14. Разумеется, никакого кофе или колы вечером в вашем рационе быть не должно. Чай также следует употреблять осмотрительно. Если чай крепкий, он может содержать больше кофеина, чем кофе.
15. Ужинайте по меньшей мере за три часа до сна. Ваш ужин должен быть легким, много есть вам можно только в середине дня.
16. Если вы все же проголодались, можно съесть что-нибудь легкое, не перегруженное солью, сахаром и жирами.
17. Некоторые специалисты советуют перед отходом ко сну съесть что-нибудь, содержащее кальций и протеины.
18. Попробуйте выпить на ночь немного травяного чая. Хороший выбор - чай из ромашки или красного клевера.
19. Подойдет и теплое молоко. Оно содержит триптофан, который действует как снотворное.
20. Вставайте всегда в одно и то же время. Не залеживайтесь в постели. Непосредственно после того как встали, сделайте физическую зарядку или отправляйтесь на прогулку.
21. Если вы ложитесь днем, делайте это не позднее часа дня и не больше чем на 20 минут.
22. Включайте по меньшей мере пятнадцатиминутную физическую активность в ваш распорядок дня. Это может быть работа по дому, прогулка, активная игра с ребенком или собакой, плаванье – все что вас привлекает и заставляет вас двигаться.
23. Оставьте вечер для тихой работы или игры. Посмотрите комедию (избегая драмы и экшены). Не разговаривайте с людьми, которые могут вас раздражать.
24. Сведите вечернюю активность к тихой музыке, прижмитесь к мужу или партнеру, прочитайте что-нибудь вслух или про себя (что-нибудь веселое, ничего стимулирующего).
25. В постели на думайте о проблемах, думайте о приятных моментах вашей жизни. Это не время решать свои или мировые проблемы. Вспомните лучше смех ваших внуков или прекрасный день на пляже.
26. Не заставляйте себя спать восемь часов. Если вы чувствуете себя бодро после : часов сна, значит в большем количестве сна вы просто не нуждаетесь.
27. Многим помогает техника релаксации. Лягте на спину, спина выровнена, голова чуть приподнята. Медленно мысленно говорите каждой части своего тела, начиная с лица, что пришло время расслабиться. Иногда это занимает много времени, но некоторые засыпают, прежде чем доберутся до пальцев ног.
28. Можно использовать релаксирующую музыку. Обычно это классическая музыка.
29. Помогает также и глубокое дыхание. Лягте на спину, ладони расслабленно лежат на животе. Считая до 5 медленно вдыхайте расширяя живот по мере того, как воздух входит в ваше тело. Это позволяет вашим легким полностью наполниться. Три секунды продержитесь в таком положении, затем, сокращая живот, выдыхайте настолько медленно, насколько сможете. Повторите 10 раз.
30. Возможно у вас возникают трудности со сном, потому что вы разделяете кровать с партнером. Спокойно поговорите с ним о замене двуспальной кровати двумя односпальными.
Ссылки по теме
