Питание при бессоннице
Диета очень важна при лечении расстройств сна. Следует знать, какие продукты питания способствуют нормальному сну, а какие ему препятствуют.
Продукты, способствующие сну
• Богатая хлорофиллом пища, такая как зелень и овощи, приготовленные на пару или вареные.
• Микроводоросли, например хлорелла и спирулина.
• Раковины устриц. Их можно купить в магазинах здорового питания и принимать как питательную добавку.
• Цельное зерно, коричневый рис и овес успокаивающе воздействуют на нервную систему и психику.
Углеводы также увеличивают количество серотонина, который способствуют лучшему сну.
• Грибы всех видов.
• Фрукты, особенно шелковица и лимон.
• Семена жожоба успокаивают и поддерживают деятельность сердца.
• Укроп.
• Базилик.
• Хлебобулочные изделия, которые содержат сложные углеводы, обладают мягким седативным эффектом, так как они увеличивают содержание серотонина, который способствует сну.
• Стакан теплого молока с медом - старое и действенное средство против бессонницы.
• Молоко содержит триптофан, который в организме преобразуется в серотонин, вызывая сон и препятствуя пробуждению.
• Салат латук издавна известен тем, что способствует здоровому сну. Это происходит благодаря присутствию в нем вещества, родственного опиуму. Салат латук должен быть неотъемлемой частью вашего ужина, если вы страдаете бессонницей.
• Также нужно включать в диету бобовые, арахис, дрожжи, рыбу и птицу. Все они содержат витамин В3 (ниацин). Ниацин участвует в синтезе серотонина и способствует хорошему сну. Смешанный с небольшим количеством лимона для аромата, сок латука предпочтительнее синтетических снотворных.
Продукты, препятствующие сну
• Кофе.
• Чай.
• Острая пища.
• Шоколад.
• Стимулирующие лекарства.
• Алкоголь.
• Рафинированные углеводы (они вымывают витамины группы В).
• Добавки.
• Консерванты.
• Неорганические продукты, содержащие пестициды.
• Консервы или любые источники токсичных и тяжелых металлов.
• Сахар и пища богатая сахаром и рафинированными углеводами повышают уровень сахара в крови и могут вызвать прилив энергии, что мешает спать.
• Пища, которая может вызвать метеоризм, изжогу или диспепсию, например жирная и острая пища, пища, приправленная чесноком, бобы, огурцы и арахис.
• Богатое протеином мясо может сдерживать сон, так как блокирует синтез серотонина.
• Глютамат натрия оказывает стимулирующее воздействие на некоторых людей.
• Избегайте сигарет и алкоголя. Хотя курение, как кажется, успокаивает, никотин в действительности является стимулятором и может вызывать проблемы со сном.
• Алкоголь и кофеин – продукты, которых следует избегать, если вы хотите хорошо спать. • Избегайте кофеина в любой его форме (чай, кофе, кола, шоколад). Внимательно читайте информацию на этикетке о содержании кофеина, когда покупаете напитки. Чувствительность к стимулирующему эффекту кофеина у людей значительно варьируется. Это в большой степени отражение того, как быстро ваш организм устраняет кофеин. У некоторых людей даже небольшое количество кофеина, содержащегося в шоколаде и кофе без кофеина, может вызвать бессонницу.
• Алкоголь производит целый ряд эффектов, нарушающих сон. В дополнение к выбросу адреналина, алкоголь нарушает транспортировку триптофана в мозг, а так как мозг зависит от триптофана как источника серотонина (важного нейротрансмиттера, который инициирует сон), алкоголь снижает уровень серотонина.
• На ночь избегайте пищи со слишком большим количеством ингредиентов и также обильной пищи.
Рекомендации по питанию при бессоннице
• Если вы хотите быстрее уснуть, ешьте пищу, содержащую сложные углеводы и избегайте продуктов, содержащих много протеинов за час или два перед сном.
• Вечером предпочтительнее есть индейку, бананы, инжир, финики, йогурт, молоко, тунец и хлеб из муки грубого помола. Эта пища богата триптофаном, который способствует сну. Можно съесть перед сном половинку грейпфрута.
• Избегайте употреблять на ночь бекон, сыр, шоколад, баклажаны, ветчину, картофель, квашеную капусту, сахар, колбасу и сосиски, шпинат, помидоры и вино. Эти продукты содержат тирамин, который стимулирует мозг.
• Функционирование пищеварительной системы ночью замедляется, поэтому пища переваривается с большим трудом. Избегайте на ночь тяжелой пищи.
Как избежать ночной гликемии
• Ночная гипогликемия (низкий уровень глюкозы в крови) – частая причина бессонницы. Если уровень глюкозы в крови падает, это вызывает высвобождение гормонов, регулирующих уровень глюкозы. Эти соединения стимулируют мозг, являясь природным сигналом того, что пора есть.
• Многие люди страдают от неправильного метаболизма глюкозы (гипогликемии или диабета) вследствие переедания рафинированных углеводов. Хороший способ сохранить должный уровень глюкозы всю ночь - это есть овсянку или другие цельнозерновые продукты, хлеб из муки грубого помола и другие сложные углеводы. Эта пища не только поддержит должный уровень сахара в крови, она также поможет сну, повышая уровень серотонина в мозгу.
